Yüksek kolesterol denince akla genellikle doğrudan ilaç tedavisi gelir. Oysa beslenme, bu tabloda sanılandan çok daha güçlü bir rol oynayabilir. Toronto Üniversitesi'nden araştırmacıların geliştirdiği ve "Portfolio Diyeti" olarak bilinen beslenme yaklaşımı, belirli besin gruplarını bir araya getirdiğinde, kontrollü çalışmalarda LDL (kötü) kolesterolü belirgin oranlarda düşürebildiğini gösterdi. Gelin bu yaklaşımın temelindeki üç ana besin grubuna bakalım.
Birinci grup: çözünür lif
Çözünür lif, bağırsakta safra asitleriyle birleşerek kolesterolün bir kısmının vücuttan atılmasına yardımcı olur. En zengin kaynakları yulaf ve yulaf kepeği, arpa, baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye), patlıcan, bamya, elma ve narenciyedir. Güne bir kâse yulaf ile başlamak ve öğünlere düzenli olarak baklagil eklemek, bu grubu güçlendirmenin pratik bir yoludur.
İkinci grup: bitkisel protein
Hayvansal proteinin bir kısmının, özellikle soya kaynaklı bitkisel proteinle değiştirilmesi, LDL kolesterol üzerinde olumlu bir etki gösteriyor. Tofu, soya sütü ve soya bazlı ürünler bu grubun başlıca kaynaklarıdır; baklagiller de bitkisel protein açısından değerli bir katkı sağlar.
Üçüncü grup: kuruyemişler
Badem, ceviz gibi kuruyemişler; sağlıklı yağ, lif ve bitkisel bileşenler açısından zengindir. Düzenli tüketimlerinin LDL kolesterolü azalttığı ve damar sağlığını desteklediği gösterilmiştir. Günde bir avuç (yaklaşık 30 gram) kuruyemiş, bu faydayı sağlamak için genellikle yeterlidir.
Üç grubu bir arada kullanmak
Araştırmaların vurguladığı en önemli nokta şu: bu besin gruplarını tek tek değil, birlikte kullanmak en güçlü sonucu veriyor. Örneğin bir gününüz şöyle görünebilir: kahvaltıda yulaf ezmesi ve bir avuç badem, öğle yemeğinde mercimek çorbası ve tofu içeren bir salata, ara öğünde meyve ve bir avuç ceviz. Bu tür bir düzen, tek bir besine odaklanmaktan çok daha etkilidir.
Ek destekçiler: omega-3 ve zeytinyağı
Somon, sardalya gibi yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri, esas olarak trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ise LDL kolesterolü olumlu yönde etkileyebilir. Bu besinlerin merkezinde olduğu genel bir beslenme düzenini Akdeniz diyeti yazımızda ayrıntılı ele almıştık; kolesterol dostu besinlerin çoğu, bu düzenin zaten doğal bir parçasıdır.
Neyden uzak durmalı?
Beslenmenize eklediğiniz kadar, azalttığınız şeyler de önemlidir. Doymuş yağ açısından zengin işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri ve kızartmalar; trans yağ içeren margarinler ve endüstriyel unlu mamuller, LDL kolesterolü yükseltme eğilimindedir. Bu tür besinleri azaltıp yerine yukarıdaki üç grubu artırmak, en dengeli yaklaşımdır.
Bir hatırlatma: beslenme güçlü bir araçtır, ama tek başına değil
Beslenme, kolesterol yönetiminde gerçekten güçlü bir araçtır; ama kolesterol düzeyinizin ne durumda olduğunu ve ilaç tedavisine ihtiyacınız olup olmadığını yalnızca bir kan tahlili ve bir hekim değerlendirmesi belirleyebilir. Bu yazıdaki besinler, mevcut tedavinizin yerine değil, onun yanında, beslenme düzeninizi güçlendiren bir destek olarak düşünülmelidir.
Çözünür lif, bitkisel protein ve kuruyemişleri sofranızın düzenli bir parçası hâline getirmek, kolesterol dengenizi desteklemenin bilimsel olarak en sağlam yollarından biridir; üstelik bunu yaparken lif açısından zengin bu besinlerin sizi daha uzun süre tok tuttuğunu da fark edeceksiniz. Bu ilişkiyi tokluk hissini uzatan besinler yazımızda daha ayrıntılı bulabilirsiniz.
