"En sağlıklısı çiğ tüketmektir" cümlesini hepimiz duymuşuzdur. Kulağa mantıklı gelir: ateş besinlere zarar verir, değil mi? Gerçek ise çok daha ilginçtir. Pişirmek kimi besini gerçekten zayıflatır; ama kimi besini de çiğ hâlinden çok daha değerli hâle getirir. Yani ateş, beslenmenin ne dostudur ne düşmanı; nasıl kullandığınıza bağlı olarak ikisi de olabilir. Gelin mutfaktaki bu görünmez kimyaya birlikte bakalım.
Kaybettiklerimiz: suda çözünen vitaminler
Pişirmenin en bilinen bedeli, ısıya ve suya duyarlı vitaminlerdir. C vitamini ile bazı B vitaminleri (özellikle folat) bunların başında gelir. Bu vitaminler suda çözündüğü için, sebzeleri bol suda haşladığınızda büyük bir kısmı suya geçer; o suyu döktüğünüzde de onları birlikte dökmüş olursunuz. Nitekim araştırmalar, C vitamini kaybının en çok haşlamada yaşandığını gösteriyor; bazı sebzelerde bu kayıp yarıdan fazlasına ulaşabiliyor. Kızartma ise daha da uçtadır: bazı çalışmalarda kızartmanın, sebzelerdeki C vitamininin neredeyse tamamını yok edebildiği görülmüştür.
Kazandıklarımız: pişirmenin serbest bıraktıkları
İşin şaşırtıcı yanı da tam burada başlar. Bazı besin öğeleri, bitkinin hücre duvarları içinde âdeta hapistir; çiğ yediğinizde vücudunuz onların ancak küçük bir kısmını emebilir. Pişirmek bu hücre duvarlarını parçalar ve o değerli bileşenleri serbest bırakır. En güzel örneği domatestir. Domatese kırmızı rengini veren güçlü antioksidan likopen, çiğ domatesten güç bela emilir; ama domatesi pişirdiğinizde, özellikle de biraz zeytinyağıyla, emilimi katlanarak artar. Bir çalışmada, zeytinyağıyla pişirilmiş domates yiyen kişilerin kanındaki likopen düzeyi yüzde 82 artarken, yağsız pişirilende anlamlı bir artış görülmemiştir. Yani burada iki şey birlikte çalışır: ısı likopeni serbest bırakır, yağ ise onu vücudun kullanabileceği hâle taşır. Aynı durum havuç ve ıspanaktaki beta-karoten gibi diğer karotenoidler için de geçerlidir.
Kısacası bazı sebzeler için "çiğ" değil, "biraz yağla pişmiş" hâli daha besleyicidir. Bu aslında zeytinyağını ve pişmiş domatesi merkezine alan Akdeniz mutfağının çok eski bir sırrıdır.
Yöntem her şeyi değiştirir
Peki hangi pişirme yöntemi daha iyi? Cevap çoğu zaman suyla ve süreyle ilgilidir.
Haşlama, suda çözünen vitaminler için en kayıplı yöntemdir; çünkü hem ısı hem su aynı anda devrededir. Buğulama, yani buharda pişirme ise sebze suyla doğrudan temas etmediği için C vitamini gibi vitaminleri çok daha iyi korur; araştırmalarda buğulamadaki kayıp, haşlamanın çok altında çıkar. Mikrodalga da, yaygın inanışın aksine, kısa sürede ve az suyla pişirdiği için vitaminleri genellikle iyi korur; hatta bazı çalışmalarda C vitamini açısından en başarılı yöntemlerden biri olmuştur. Yani "mikrodalga besinleri öldürür" korkusu büyük ölçüde bir efsanedir. Az yağda soteleme ise karotenoidlerin ve A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırabilir. Genel kural nettir: suyu az, süreyi kısa tutmak, hassas vitaminleri korumanın anahtarıdır.
Yüksek ateşin gölge tarafı
Çok yüksek sıcaklıkların kendine has bir riski de vardır. Nişastalı gıdalar (patates ve ekmek gibi) çok yüksek ısıda kızartıldığında ya da fazla kızartıldığında, akrilamid adı verilen istenmeyen bir bileşik oluşabilir. Benzer şekilde eti aşırı yüksek ateşte kömürleşene kadar pişirmek de bazı istenmeyen bileşiklerin ortaya çıkmasına yol açar. Buradaki pratik kural basittir: "yanık değil, altın sarısı." Yani aşırıya kaçmadan, kontrollü bir pişirme çoğu zaman en iyisidir.
Ama unutmayın: pişirmenin faydaları da var
Pişirmeyi tümüyle bir "kayıp" olarak görmek de yanlış olur. Pişirmek pek çok gıdayı daha kolay sindirilir hâle getirir, bazı zararlı mikroorganizmaları yok eder ve kimi besinlerdeki emilimi zorlaştıran maddeleri azaltır. Yani pişirme; sindirim ve güvenlik açısından da çoğu zaman bir kazançtır.
Akıllı mutfak: pratik kurallar
Bütün bunları birkaç basit alışkanlığa indirgeyebiliriz. Suda çözünen vitaminleri korumak için haşlama yerine buğulamayı ya da mikrodalgayı tercih edin; haşlıyorsanız da az su kullanın ve o suyu örneğin çorbada değerlendirin. Domates, havuç ve ıspanak gibi sebzeleri biraz zeytinyağıyla pişirerek karotenoidlerden daha çok yararlanın. Sebzeleri gereğinden fazla pişirmeyin; canlı renklerini koruyacak kadar pişmiş olmaları çoğu zaman yeterlidir. Yüksek ateşte aşırı kızartma ve kömürleştirmeden kaçının. Ve en önemlisi, tek bir yönteme saplanmak yerine çeşitliliği benimseyin. Bu ilkelere uygun pratik tarifler için tarifler sayfasına göz atabilirsiniz.
"Çiğ mi daha sağlıklı, pişmiş mi?" sorusunun tek bir cevabı yoktur; çünkü doğru cevap, hangi besinden ve hangi yöntemden söz ettiğinize bağlıdır. Ateş, doğru kullanıldığında mutfağınızdaki en iyi yardımcılardan biridir. Marifet, onu ne zaman kısıp ne zaman açacağınızı bilmektedir.
