Gaz çıkarmak, sindirim sisteminizin normal ve sağlıklı çalıştığının bir işaretidir; ortalama bir kişi günde 14 kereye kadar gaz çıkarabilir. Yine de bazı günler diğerlerinden daha rahatsız edici olabilir. İşin ilginç yanı şu: gaza en çok yol açan besinlerin büyük kısmı, aslında en sağlıklı besinleriniz arasında. Gelin hangi besinlerin neden gaz yaptığına ve bunlarla nasıl daha rahat bir ilişki kurabileceğinize bakalım.
Baklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller, vücudun tam olarak sindiremediği raffinoz adlı bir şeker içerir. Bu şeker ince bağırsaktan sindirilmeden geçer ve kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir; bu süreç de gaz üretir. Çözüm baklagillerden vazgeçmek değil, azar azar başlamak ve kuru baklagilleri bir gece suda bekletip o suyu dökerek pişirmektir; bu, raffinoz miktarını belirgin biçimde azaltır.
Çarpraz (Brassica) sebzeler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi sebzeler de raffinoz içerir ve kükürtlü bileşikler nedeniyle daha keskin kokulu gaza yol açabilir. Bu sebzeleri çiğ yerine pişirerek tüketmek, sindirimi kolaylaştırıp gazı azaltmaya yardımcı olabilir.
Süt ürünleri
Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şekerdir. Laktazı yeterince üretemeyen (laktoz intoleransı olan) kişilerde bu şeker sindirilemez ve gaz, şişkinlik gibi belirtilere yol açar. Herkes aynı derecede etkilenmez; bazı kişiler yoğurt ya da sert peyniri rahatlıkla tolere ederken sütte zorlanabilir. Laktozsuz alternatifler ya da laktaz takviyeleri bu durumda yardımcı olabilir.
Tam tahıllar ve buğday
Tam tahıllar, yüksek lif içerikleri nedeniyle bazı kişilerde gaza yol açabilir; buğdaydaki fruktanlar da bu etkiye katkıda bulunur. Bu, tam tahılları beslenmenizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez; onların sindirim ve genel sağlık için değerli faydaları vardır.
Soğan ve sarımsak
Bu iki temel mutfak malzemesi, fruktan adı verilen bir tür fermente olabilir karbonhidrat içerir. Hassas bağırsaklarda gaz yapabilirler; pişirmek bu etkiyi bir miktar azaltabilir.
Bazı meyveler
Elma, armut ve kuru erik gibi meyveler; fruktoz ve sorbitol açısından zengindir. Bu bileşikler bağırsakta suyu çeker ve fermente olarak gaz üretir. Muz ve çilek gibi meyveler bu konuda genellikle daha az sorun yaratır.
Gazlı içecekler
Kolalı ve gazlı içecekler, doğrudan karbondioksit gazı içerir; bu da doğal olarak şişkinlik ve gaza yol açar. Sade su, meyve dilimleriyle tatlandırılmış su ya da bitki çayları daha rahat alternatiflerdir.
Şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar
Sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi şeker alkolleri; şekersiz sakız, şekersiz şeker ve bazı "diyet" ürünlerde sıkça bulunur. Bu bileşikler bağırsakta iyi emilmez ve fermente olarak gaza yol açabilir. Sık gaz yaşıyorsanız, "şekersiz" etiketli ürünlerin içindekiler listesine göz atmakta fayda var.
Bu besinlerden kaçınmalı mısınız?
Hayır; yukarıdaki listedeki pek çok besin (baklagiller, tam tahıllar, çarpraz sebzeler) aslında bağırsak sağlığınız için değerlidir ve probiyotik-prebiyotik listemizde yer alan besinlerle büyük ölçüde örtüşür. Gazın kendisi, bağırsak bakterilerinizin görevini yaptığının bir işaretidir; bu bağlantıyı bağırsak-beyin eksenini ele aldığımız yazıda daha ayrıntılı bulabilirsiniz. Asıl amaç bu besinlerden tamamen vazgeçmek değil; onları azar azar, kademeli biçimde tanıtmak ve kendi bünyenizin nasıl tepki verdiğini gözlemlemektir.
Ne zaman dikkat kesilmeli?
Ara sıra yaşanan gaz ve hafif şişkinlik son derece normaldir. Ancak sık, şiddetli ya da kilo kaybı, kanama ya da sürekli değişen bağırsak alışkanlıklarıyla birlikte gelen gaz, çölyak hastalığı gibi altta yatan bir durumun işareti olabilir; bu durumda bir hekime danışmak önemlidir.
Gaz yapan besinlerin çoğu, aslında sofranızın en değerli parçalarıdır. Onları tamamen dışlamak yerine tanımak, azar azar tüketmek ve pişirme yöntemini ayarlamak; hem rahatlığınızı hem de bu besinlerin faydalarını korumanın en dengeli yoludur.
