Kilo verirken en sık önerilen hız haftada yarım ile 1 kilo arasıdır; bu da ayda aşağı yukarı 2 ile 4 kiloya denk gelir. İlk bir iki hafta tartı bundan daha hızlı inebilir, fazla kilosu çok olan biri de başlangıçta daha hızlı verebilir. Sonraki haftalarda hızın yavaşlaması ise beklenen bir durumdur; programın işe yaramadığını göstermez.
Bu soruyu çoğu zaman bir karşılaştırma doğurur. Bir arkadaşının ilk haftada 3 kilo verdiğini duyan biri, kendi tartısında 600 gram görünce hevesini kaybedebilir. Oysa iki rakam aynı şeyi ölçmüyor olabilir: İlk haftanın kaybı ile ikinci ayın kaybı vücudun farklı yerlerinden gelir.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?
İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS ve ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri gibi kurumlar, kilo verirken haftada yarım ile 1 kilo arasında bir hızı öneriyor. Bu aralık, sofradan tamamen kopmadan sürdürülebilecek kadar ılımlı, birkaç ay içinde fark edilecek bir sonuç verecek kadar da belirgindir. Daha uzun vadede ise 3 ile 6 ay içinde vücut ağırlığının yüzde 5 ile 10'unun verilmesi gerçekçi bir başlangıç olarak görülüyor. Bu oran küçük görünse de tansiyon ve kan şekeri gibi değerlerdeki iyileşme çoğu zaman bu düzeyde başlıyor.
Aralık herkeste aynı işlemez. Başlangıç kilosu yüksek olan biri aynı beslenme düzeniyle daha hızlı kilo verirken, hedefine yaklaşmış biri için haftada yarım kilo bile iyi bir hızdır. Yaş, gün içindeki hareket, uyku ve kas kütlesi de hızı etkiler. Bu yüzden "1 ayda kaç kilo vermek sağlıklı" sorusunun cevabı tek bir sayı değil, 2 ile 4 kilo arasında değişen bir aralıktır.
İlk hafta neden bu kadar çok kilo verilir?
Diyetin ilk haftasında tartıda 2-3 kilo eksilme görmek sık rastlanan bir durumdur, ama bunun büyük kısmı yağ değildir. Vücut karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen adı verilen bir depoda tutar ve bu depo kendi ağırlığının üç dört katı kadar suyla birlikte saklanır. Öğünler küçülüp ekmek, pilav ve tatlı azaldığında vücut önce bu depoyu kullanır; depo boşaldıkça ona bağlı su da atılır. Daha az tuz tüketmek ve bağırsakta daha az yiyecek bulunması da ilk günlerdeki düşüşe katkı verir.
Aynı durum tersine de işler. Birkaç haftadır düzenli giden birinin kalabalık bir aile yemeğinden ya da bayram ziyaretlerinden sonra tartıda 1 kilo fazla görmesi çoğu zaman yağ değil, yeniden dolan depo ve sudur; düzene dönüldüğünde birkaç gün içinde bu fark da kapanır. Bu yüzden ilk haftadaki hızı sonraki haftalarda da beklemek, çoğu zaman gereksiz bir hayal kırıklığıyla biter.
Kilo verme hızı neden yavaşlar?
Birkaç hafta sonra tartının daha yavaş inmesinin ilk nedeni, su kaybının bitmesi ve geriye ağırlıklı olarak yağ kaybının kalmasıdır. Yağ dokusu aynı ağırlıktaki sudan çok daha fazla enerji taşıdığı için, aynı beslenme düzeniyle tartıdaki düşüş doğal olarak yavaşlar.
İkinci neden, küçülen bedenin daha az enerjiye ihtiyaç duymasıdır. 95 kilodan 85 kiloya inen biri artık daha hafif bir bedeni taşır ve gün içinde daha az enerji harcar; başlangıçta kilo verdiren porsiyonlar bir süre sonra yalnızca kiloyu korumaya yeter hâle gelir. Vücudun kilo kaybına verdiği bazı uyum tepkileri de buna eklenir. Hızın azalması bu yüzden yanlış bir şey yapıldığını değil, sürecin ilerlediğini gösterir. Tartının dört beş hafta boyunca hiç kıpırdamaması ise porsiyonlara ve gün içindeki atıştırmalara yeniden bakmak için iyi bir zamandır.
Hızlı verilen kilo daha hızlı mı geri gelir?
"Hızlı verilen kilo hızlı geri gelir" sözü çok yaygın, ama bu soruyu doğrudan test eden çalışmalar daha karışık bir tablo gösteriyor. Avustralya'da, Melbourne'de Purcell ve arkadaşlarının yaptığı ve 2014'te The Lancet Diabetes & Endocrinology'de yayımlanan randomize kontrollü çalışmada 200 kişi, vücut ağırlığının yüzde 15'ini ya 12 haftalık hızlı ya da 36 haftalık yavaş bir programla vermeye çalıştı. Hızlı gruptakiler bu süreyi hekim gözetiminde, öğün yerine geçen hazır karışımlarla geçirdi ve hedefe yaklaşanların oranı bu grupta daha yüksekti. Hedefe yaklaşanlar yaklaşık üç yıl izlendiğinde ise iki grup da verdiği kilonun ortalama yüzde 70'ini geri almıştı. Yani kilonun geri gelip gelmemesini hız tek başına belirlemedi; belirleyici olan, kilo verildikten sonraki dönemdi.
Bu, hızın bedelsiz olduğu anlamına gelmiyor. Avustralya'daki TEMPO çalışmasında (Seimon ve arkadaşları, JAMA Network Open, 2019) menopoz sonrası dönemdeki 101 kadın 12 ay boyunca ya çok kısıtlı ya da ılımlı bir düzenle beslendi. Çok kısıtlı grup daha fazla kilo ve yağ verdi, ama kas kütlesi ve kalça kemik yoğunluğu da daha fazla azaldı. Kas kaybı verilen kiloyla orantılıydı ve el kavrama gücünde iki grup arasında fark görülmedi; yine de kemik kaybı, orta yaş ve sonrasında hızlı kilo vermenin göz ardı edilmemesi gereken bir yanıdır. Çok hızlı kilo kaybının bilinen bir başka yan etkisi de safra kesesi taşıdır; bu risk, haftalık kayıp 1,5 kiloyu aştığında belirgin biçimde artar.
Bir de sürdürülebilirlik meselesi var. Haftada 2 kilo ve üzerini aylarca devam ettirmek çoğu zaman öğün atlamayı, bazı besin gruplarını tamamen kesmeyi ve davetlerden uzak durmayı gerektirir; böyle bir düzen bir noktada bırakılır. Haftada 2 kilo vermek ilk haftalarda ya da başlangıç kilosu çok yüksek olanlarda görülebilir, ama sürekli hâle geldiyse tabağın fazla küçüldüğünü düşündürür.
Tartı dışında neye bakmak gerekir?
Tartı günden güne 1-2 kilo oynayabilir; akşam yenen tuzlu bir yemek, kabızlık, adet dönemi ya da yorucu bir antrenman bunun için yeterlidir. Her gün tartılıp her rakama tepki vermek yerine haftada bir, aynı gün ve aynı saatte, sabah tuvaletten sonra tartılmak daha güvenilir bir tablo verir. Tek bir haftanın sonucu değil, üç dört haftanın gidişi önemlidir.
Kilo tek ölçüt de değildir. Bel çevresinin incelmesi, kıyafetlerin daha rahat oturması, merdiven çıkarken daha az yorulmak ve akşamları gelen tatlı isteğinin azalması, tartının yavaş indiği haftalarda bile ilerlemeyi gösterir. Hareket etmeye yeni başlayan biri kas kazanırken yağ kaybettiği için tartıda beklediğinden az düşüş görebilir.
Kilo verirken kası korumanın en kolay yolu, her öğüne bir protein kaynağı koymak ve haftaya kas çalıştıran hareketler eklemektir. Kahvaltıda yumurta ya da peynir, öğlen yanında yoğurtla bir baklagil yemeği, akşam tavuk, balık ya da köfte bunun için yeterli bir çerçevedir. Yumurtalı, yoğurtlu ve baklagilli öğünler için tarif sayfasından fikir alabilirsiniz. Haftada iki üç gün ağırlık çalışmak ya da evde squat ve şınav gibi hareketler yapmak da kas kaybını azaltır.
