Aylarca öğünlerinizi planladınız, davetlerde tabağınızı dikkatle doldurdunuz, canınız tatlı çektiğinde kendinizi tuttunuz. Tartıda görmek istediğiniz sayıyı sonunda gördüğünüz gün hissettiğiniz rahatlama, bu emeğin karşılığıydı. Çoğu kişide bu rahatlamanın hemen ardından başka bir düşünce gelir: "Ya hepsi geri gelirse?" Bu kaygı yersiz değil; verilen kilonun geri gelmesi, yo-yo etkisi adıyla bilinen çok yaygın bir durum. Ama kiloyu korumak da kilo vermek gibi öğrenilebilen bir süreç. Verilen kiloyu geri almamak için atılacak ilk adım, hedefe ulaştığınız günü diyetin bittiği gün olarak değil, kilo koruma döneminin başladığı gün olarak görmektir.
Verilen kilolar neden geri gelir?
Kilo verdikten sonra eskisinden daha sık acıktığınızı, aklınızın daha çok yemekte olduğunu fark ettiyseniz bu bir irade sorunu değil. Vücut, kaybettiği yağ dokusunu geri kazanmaya yönelik tepkiler verir. New England Journal of Medicine'de yayımlanan bir çalışmada kilo veren kişilerde tokluk sinyali veren leptin hormonunun düştüğü, açlık hissini artıran ghrelinin yükseldiği ve bu tablonun bir yıl sonra bile eski hâline dönmediği görüldü. Çalışma küçük bir gruba dayanıyor, ama koruma döneminde pek çok kişinin yaşadığını açıklıyor: artan iştah, akşamları gelen atıştırma isteği, eski porsiyonlara kayma eğilimi.
Buna günlük hayatın akışı da eklenir. Kilo verirken her öğünü düşünerek planlarsınız; hedefe ulaşınca bu dikkat doğal olarak gevşer. Diyet listesi bir kenara konur, akşam çayının yanındaki kurabiye, hafta sonu dışarıda yenen yemekler yavaş yavaş geri döner. Kilo bir gecede değil, fark edilmeyen bu küçük adımlarla geri gelir. Koruma döneminin de kilo verme dönemi gibi bir plana ihtiyaç duyması bundandır.
Diyet bittikten sonraki ilk haftalarda ne yapmalı?
Kilo verirken uyguladığınız düzeni bir anda bırakmak, eski porsiyonlara dönmenin en kısa yoludur. Koruma döneminde porsiyonlar ve öğünler kademeli olarak artırılır; amaç kilo vermeye devam etmek değil, ulaştığınız kiloda dengede kalmaktır. Örneğin önce kahvaltıya bir dilim daha tam tahıllı ekmek ya da öğle yemeğine birkaç kaşık bulgur pilavı eklenir, tartının birkaç hafta nasıl seyrettiğine bakılır, sonra bir sonraki adıma geçilir. Bu geçişi bir diyetisyenle planlamak, kilo verirken edindiğiniz alışkanlıklardan hangilerinin kalıcı olacağını netleştirir.
Geçişi aceleye getirmemek de önemli. Yeni kilonuza hem vücudunuzun hem günlük düzeninizin alışması zaman alır. Diyetisyenler bu yüzden koruma dönemini birkaç haftayla sınırlamaz; çoğu zaman kilo vermeye ayrılan süre kadar bir koruma süreci önerir.
Kilo verdikten sonra nasıl beslenmeli?
Koruma döneminin tabağı, diyet listesinin gevşetilmiş hâli değil, yıllarca sürdürebileceğiniz bir düzendir. Artan iştahla baş etmenin en kolay yolu tok tutan öğünler kurmaktır ve bunda protein ile lif en büyük yardımcılarınızdır. Avrupa'da kilo koruma üzerine yapılan geniş bir çalışmada da proteini biraz daha yüksek bir düzende beslenenlerin verdikleri kiloyu daha iyi koruduğu görüldü.
Bunu sofraya taşımak zor değil. Kahvaltıda yumurta ya da peynire yer vermek, öğlen kuru fasulye, nohut veya mercimek yemeğini yoğurtla tamamlamak, akşam tabağın bir kısmını tavuk, balık ya da köfteye ayırmak proteini farkında olmadan artırır. Beyaz ekmek ve pirinç pilavı yerine bulgur, tam tahıllı ekmek ve bol sebze ise daha uzun süre tok tutar. Aynı öğünleri tekrarlamak sıkıcı gelmeye başladığında sebze ve protein ağırlıklı tariflere göz atmak menüyü canlı tutar.
Sevdiğiniz yiyecekleri tamamen yasaklamak uzun vadede işe yaramaz. Kilo verirken uzak durduğunuz mantı ya da baklava, koruma döneminde ara sıra ve ölçülü bir porsiyonla hayatınızda yer alabilir. Yasaklar arttıkça "bir kere bozdum, artık fark etmez" düşüncesine kapılmak da kolaylaşır; bayram sofrasında küçük bir porsiyon alıp ertesi gün olağan düzene dönmek, haftanın tamamını bırakmaktan çok daha az iz bırakır.
Kiloyu koruyanlar neyi farklı yapıyor?
ABD'deki National Weight Control Registry, en az 14 kilo verip bunu en az bir yıl korumuş binlerce kişiyi izleyen bir kayıt çalışmasıdır. Bu kişilerin kilo verme yöntemleri birbirinden çok farklı, ama kiloyu koruma biçimleri birbirine benziyor: çoğu neredeyse her gün kahvaltı yapıyor, kendini düzenli tartıyor, her gün hareket ediyor ve hafta içiyle hafta sonu arasında beslenme düzeni pek değişmiyor. Bu çalışma, söz konusu alışkanlıkların kilo korumadaki etkisini kesin olarak kanıtlamasa da uzun vadede kilosunu korumayı başaran kişilerin benzer rutinlere sahip olduğunu ortaya koyuyor.
Düzenli tartılmak, birkaç kilo birikmeden artışı fark etmeyi sağlar. Haftada bir, aynı gün ve aynı saatte tartılmak çoğu kişi için yeterlidir. Tartı yine de tek ölçüt değildir: su tutulması, âdet döngüsü ya da yoğun bir antrenman kiloyu günden güne değiştirebilir. Bel çevresi, kıyafetlerin oturuşu, gün içindeki enerjiniz ve uykunuz da koruma döneminin nasıl gittiğini gösterir.
Hareket etmek ve kası korumak
Kilo verirken yağın yanında bir miktar kas da kaybedilir. Kas, gün içinde harcanan enerjiye katkı verir; merdiven çıkmayı, alışveriş poşetlerini taşımayı da kolaylaştırır. Bu yüzden koruma döneminde hareket, beslenme kadar önemlidir. Günlük yürüyüşün yanına haftada birkaç gün kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız çalışmalar ya da ağırlık egzersizleri eklemek, öğünlerdeki yeterli proteinle birlikte kasın korunmasına yardım eder. Burada amaç kendinizi zorlamak değil, keyifle sürdürebileceğiniz bir hareket düzeni bulmaktır.
Kilo biraz geri gelirse ne yapmalı?
Bir tatil, yoğun bir iş dönemi ya da zor geçen birkaç hafta tartıda iz bırakabilir. Bu, verdiğiniz emeğin boşa gittiği anlamına gelmez. Bir iki kilo fark ettiğinizde sert bir diyete dönmek yerine koruma döneminde işe yarayan düzene geri dönmek yeterlidir: öğün saatlerini toparlamak, porsiyonları gözden geçirmek, hareketi yeniden programa almak. Kilo birikmeden davranmak, baştan başlamaktan çok daha kolaydır; artış sürüyorsa düzeni bir diyetisyenle birlikte gözden geçirmek iyi olur.
Yo-yo etkisinin metabolizmayı kalıcı olarak bozduğu ve her denemeyi daha da zorlaştırdığı da sık duyulan bir korkudur. Bu konudaki güncel bir derleme, kilo dalgalanmasının kalıcı bir hasar bıraktığına dair ikna edici bir kanıt bulmuyor. Yani tartıdaki birkaç kilo, kendinizi suçlamak için değil, düzeninizi ayarlamak için bir işarettir.
Kiloyu korumak en çok ilk yıllarda zorlar; iştahın hâlâ yüksek olduğu, eski alışkanlıkların kapıyı çaldığı dönem budur. Kayıt çalışmasının dikkat çeken bir bulgusu da burada: kilosunu iki ila beş yıl koruyabilenlerin sonraki yıllarda da koruma ihtimali belirgin biçimde artıyor. Bugün çaba gerektiren düzen, zamanla olağan hayatınızın bir parçası olur.
