İnsülin direnci olanlar nasıl beslenmeli? Lifi ve tam tahılı bol, sebzesi ve kuru baklagili eksik olmayan, şekerli içeceği ve beyaz unu az bir beslenme düzeni; buna eşlik eden düzenli hareket ve yeterli uyku. Meyve, ekmek ve bulgur yasak değil. Belirleyici olan hangisini seçtiğiniz, ne kadar yediğiniz ve tabakta neyin yanına koyduğunuz.
İnternette dolaşan "insülin direnci diyeti" listeleri çoğu zaman birbirini tutmuyor. Birinde üzüm yasak, diğerinde bulgur, bir başkasında akşam altıdan sonra tek lokma yemek. Aşağıda en sık aranan soruları tek tek ele alıyor ve her birinde kanıtın nereye kadar gittiğini açıkça söylüyoruz.
İnsülin direnci tam olarak ne demek?
İnsülin, kandaki şekerin hücrelere girmesini sağlayan hormondur. İnsülin direncinde kas, karaciğer ve yağ dokusu bu sinyale daha zayıf yanıt verir; vücut da aynı işi görmek için daha fazla insülin salgılar. Bu tablo, kan şekeri uzun süre normal görünürken de sürebilir. Bu yüzden çoğu kişi durumu bir tahlil sırasında öğrenir.
Değerlendirmeyi doktor yapar. Sık istenen HOMA-IR hesabı için bile herkesin kabul ettiği tek bir eşik değer bulunmuyor; farklı ülkelerde ve çalışmalarda farklı sınırlar kullanılıyor.
"İnsülin direnci diyeti" diye özel bir diyet var mı?
Yok. Amerikan Diyabet Derneği adına Evert ve arkadaşlarının hazırladığı, 2019'da Diabetes Care dergisinde yayımlanan uzlaşı raporu, diyabeti ya da prediyabeti olan yetişkinler için karbonhidrat, protein ve yağın ideal bir oranını gösteren kanıt bulunmadığını söylüyor. Raporda Akdeniz tipi, düşük karbonhidratlı ve bitki ağırlıklı beslenme gibi farklı düzenlerin hepsi olumlu sonuç vermiş örnekler olarak yer alıyor; planın kişiye göre kurulması öneriliyor.
Stanford Üniversitesi'nden Gardner ve arkadaşlarının 2018'de JAMA'da yayımladığı DIETFITS çalışması bu soruyu doğrudan sınadı. Diyabeti olmayan, fazla kilolu ya da obez 609 yetişkin bir yıl boyunca ya sağlıklı düşük yağlı ya da sağlıklı düşük karbonhidratlı beslendi. İki grubun kilo kaybı arasında anlamlı bir fark çıkmadı. Daha da önemlisi, başlangıçtaki insülin salgısı kimin hangi düzenden daha çok fayda göreceğini öngörmedi. "İnsülinim yüksek, karbonhidratı tamamen kesmeliyim" düşüncesi bu çalışmada karşılık bulmadı. İki grupta ortak olan şey ise işlenmiş gıdayı azaltıp sebzeyi artırmaktı.
İnsülin direnci olanlar ne yemeli?
Tek tek "mucize besinler" yerine, her öğünde tekrar eden bir iskelet düşünmek daha işe yarar:
- Sebze: Tabağın en geniş yerini alsın. Zeytinyağlı sebze yemekleri, salata, közlenmiş biber ve patlıcan bu iş için biçilmiş kaftan.
- Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya hem lif hem protein taşır. Çözünür lifin kolesterol üzerindeki etkisini kolesterolü düşüren besinler yazımızda anlatmıştık; aynı besinler burada da tabağın yıldızı.
- Tam tahıllar: Bulgur, yulaf, karabuğday, tam buğday ya da çavdar ekmeği. Imperial College London ve Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'nden Aune ve arkadaşlarının 2013'te European Journal of Epidemiology'de yayımladığı, 16 kohort çalışmayı birleştiren meta-analizde günde üç porsiyon tam tahıl, tip 2 diyabet riskinde yaklaşık üçte bir oranında azalmayla ilişkili bulundu; rafine tahılda böyle bir ilişki görülmedi. Bu gözlemsel bir veri: tam tahıl yiyenlerin başka sağlıklı alışkanlıkları da olabilir, yine de yön tutarlı.
- Protein: Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk. Ara öğünlerde aç kalmamak için yüksek proteinli ara öğün fikirlerinden yararlanabilirsiniz.
- Yağ kaynakları: Zeytinyağı, ceviz, fındık ve badem.
Azaltılacak tarafta en kolay kazanç içeceklerde: kola, hazır meyve suyu, şekerli soğuk çay ve şekerli kahve içecekleri. Bunlar tok tutmadan kan şekerini hızla yükseltir.
İnsülin direnci olanlar hangi meyveleri yiyebilir?
Meyve yasak değil. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan Muraki ve arkadaşlarının 2013'te BMJ'de yayımladığı, ABD'deki üç büyük kohortta yaklaşık 187 bin kişiyi yıllarca izleyen analizde bütün meyve tüketimi, tip 2 diyabet riskinde hafif bir azalmayla ilişkiliydi. Yaban mersini, üzüm ve elma bu ilişkinin en belirgin olduğu meyveler arasındaydı. Meyve suyu ise ters yönde, daha yüksek riskle ilişkiliydi.
Dikkat çekici olan şu: insülin direnci listelerinde ilk yasaklananlardan biri olan üzüm, bu çalışmada daha düşük riskle ilişkili çıktı. Bu, üzümü sınırsız yemek için bir gerekçe değil; çalışma gözlemseldir ve neden-sonuç ilişkisi kurmaz. Ama meyveleri "serbest" ve "yasak" diye keskin biçimde ayırmanın kanıta dayanmadığını gösteriyor. İşe yarayan birkaç alışkanlık:
- Meyveyi sıkıp içmek yerine bütün olarak yiyin; lifi yerinde kalır.
- Bir seferde bir porsiyon yeterli: orta boy bir elma, bir avuç üzüm ya da bir kâse çilek gibi.
- Meyveyi bir kâse yoğurt ya da birkaç cevizle birlikte yemek, ara öğünü daha doyurucu hâle getirir.
- Kuru meyvede porsiyon küçülür; iki üç kayısı ya da bir iki incir yeterlidir.
İnsülin direnci olanlar bulgur ve ekmek yiyebilir mi?
Yiyebilir. Bulgur, buğdayın haşlanıp kurutulup kırılmasıyla yapılır ve tam tahıl sayılır. Yine de "bulgurun glisemik indeksi şu kadar" diye tek bir rakama güvenmek yanıltıcı olabilir. Sidney Üniversitesi'nden Atkinson ve arkadaşlarının 2021'de American Journal of Clinical Nutrition'da yayımladığı uluslararası glisemik indeks tabloları, tam tahıllı olanlar dahil tahıl ürünlerinin değerlerinin üretim yöntemine göre geniş bir aralıkta değiştiğini gösteriyor. Asıl soru "yenir mi" değil, "nasıl yenir":
- Bulgur pilavını tabağın ana yemeği değil, yanındaki bir porsiyon olarak düşünün; tabağın çoğunu sebze yemeği ve salata alsın.
- Pilavın yanına cacık, mercimek köftesinin yanına bol yeşillik eklemek öğünü dengeler.
- Ekmekte tam buğday ya da çavdar ekmeğini seçin ve etiketteki içindekiler listesinin ilk sırasında tam tahıl unu olup olmadığına bakın. "Kepekli" ifadesi tek başına tam tahıl anlamına gelmez.
Yemeklerin sırası fark eder mi?
Küçük ama ilgi çekici bir kanıt var. Weill Cornell Tıp Fakültesi'nden Shukla ve arkadaşlarının 2015'te Diabetes Care'de yayımladığı pilot çalışmada, tip 2 diyabeti olan 11 kişi aynı öğünü bir hafta arayla iki kez yedi. Bir seferinde önce ekmek ve portakal suyu, on beş dakika sonra tavuk ve sebze; diğerinde tam tersi. Sebze ve protein önce yendiğinde yemek sonrası kan şekeri belirgin biçimde daha düşük seyretti, insülin de daha az yükseldi.
Çalışma çok küçük ve tek bir öğünü ölçüyor; uzun vadede insülin direncini değiştirdiğini göstermiyor. Ama uygulaması kolay ve bir bedeli yok: önce salata ya da zeytinyağlı, sonra köfte ya da yumurta, en son pilav veya ekmek.
Yemekten sonra yürümek gerçekten işe yarar mı?
Limerick Üniversitesi'nden Buffey ve arkadaşlarının 2022'de Sports Medicine'de yayımladığı meta-analiz, uzun süre oturmayı kısa aralarla bölen çalışmaları bir araya getirdi. Gün içinde ve yemeklerden sonra yapılan iki ila beş dakikalık hafif yürüyüşler, kesintisiz oturmaya göre yemek sonrası kan şekerini daha düşük tuttu. Ayakta durmak da kan şekerine yardımcı oldu ama etkisi yürüyüşünkü kadar güçlü değildi ve insülinde benzer bir düşüş görülmedi.
Bunlar kısa süreli etkiler; uzun vadede de tablo aynı yönü gösteriyor. ABD'de yürütülen Diyabet Önleme Programı'nda (Knowler ve arkadaşları, New England Journal of Medicine, 2002) kan şekeri sınırda yüksek olan 3.234 yetişkin incelendi. Beslenmesini değiştiren ve haftada en az 150 dakika hareket etmeyi hedefleyen yaşam tarzı programındaki katılımcılarda, ortalama 2,8 yıllık takipte tip 2 diyabet gelişme oranı plasebo grubuna göre yüzde 58 daha düşüktü.
İnsülin direnci olanlar kilo verebilir mi?
Verebilir ve bunun için büyük kayıplar şart değil. St. Louis'deki Washington Üniversitesi'nden Magkos ve arkadaşlarının 2016'da Cell Metabolism'de yayımladığı randomize kontrollü çalışmada, obezitesi olan kişilerde vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 5'i kadar bir kayıp bile karaciğer, kas ve yağ dokusunda insülin duyarlılığını iyileştirdi.
Yine de kilo tek ölçüt değil. Düzenli hareket ve uyku, tartıdaki rakam pek değişmese de insülin duyarlılığını etkileyebiliyor. İlerlemeyi yalnızca tartıyla değil; enerjinize, acıkma düzeninize ve doktorunuzun takip ettiği tahlillere bakarak değerlendirmek daha gerçekçi bir resim verir.
Uykusuzluk insülin direncini etkiler mi?
Etkileyebilir. Chicago Üniversitesi'nden Broussard ve arkadaşlarının 2012'de Annals of Internal Medicine'da yayımladığı çalışmada yedi sağlıklı genç yetişkin dört gece 8,5 saat, ayrı bir dönemde dört gece de 4,5 saat uyudu. Kısa uykunun ardından vücudun genel insülin duyarlılığı yaklaşık yüzde 16, yağ hücrelerininki ise yaklaşık yüzde 30 azaldı. Örneklem çok küçük ve süre kısa; yine de tabağı düzeltip uykuyu ihmal etmenin denklemin bir parçasını dışarıda bırakmak olduğunu hatırlatıyor.
Aralıklı oruç ya da akşam altıdan sonra yememek şart mı?
Şart değil. Liu ve arkadaşlarının Çin'de yürütüp 2022'de New England Journal of Medicine'da yayımladığı çalışmada obezitesi olan 139 kişi bir yıl boyunca kalori kısıtlaması uyguladı; gruplardan biri ayrıca yalnızca sabah 8 ile öğleden sonra 4 arasında yemek yedi. Bir yılın sonunda iki grup arasında kilo kaybında ve metabolik ölçümlerde anlamlı bir fark çıkmadı. Yemek saatlerini daraltmak bazı kişilere düzen kazandırabilir ama kendi başına sihirli bir etkisi yok.
Kan şekerini düşüren bir ilaç kullanıyorsanız öğün atlamak ya da uzun açlık süreleri şekerin fazla düşmesine yol açabilir. Öğün düzeninizi değiştirmeden önce bunu doktorunuzla konuşun.
Tatlı isteği geldiğinde ne yapmalı?
Tatlıyı tamamen yasaklamak çoğu zaman akşam saatlerinde daha büyük bir krize dönüşür. Öğünleri dengelemek, öğün atlamamak, uykuya özen göstermek ve akşam krizlerine hazırlıklı olmak burada da işe yarıyor; bunları şeker isteğini kontrol etmenin yolları yazısında ayrıntılı anlattık.
İnsülin direnci bir yasak listesiyle değil, her gün tekrarlanan küçük düzenlerle yönetiliyor. Tabağı sebzeyle açmak, ekmeği tam tahıla çevirmek, yemekten sonra birkaç dakika yürümek ve uykuyu ciddiye almak; hiçbiri tek başına mucize değil, ama birlikte vücudunuzun insüline verdiği yanıtı değiştirebilecek kadar güçlü.
