Kilo vermeye karar veren birinin listeden ilk çıkardığı yiyecekler çoğu zaman makarna ve pilavdır. Birkaç hafta sonra da en çok özlenenler genellikle bunlar olur. Oysa diyette makarna da pilav da yenir. İkisi de tek başına kilo aldıran yiyecekler değildir; kilo verirken farkı tabağa ne kadar konduğu, nasıl pişirildiği ve yanında ne olduğu yaratır. Bir kepçe tereyağlı pilavın üstüne ekmekle kuru fasulye yemek ile tabağın bir köşesinde bulgur pilavı, yanında sebze yemeği ve yoğurt bulunması aynı şey değildir. Makarnayı ve pilavı tamamen yasaklamak ise çoğu kişide birkaç hafta sonra "ya hep ya hiç" döngüsüne dönüşür.
Makarna ve pilav kilo aldırır mı?
Makarna, pirinç pilavı ve bulgur pilavı tahıl grubundandır; günlük enerjinin önemli bir kısmını karşılarlar. Bir tabaktaki enerjiyi ise çoğu zaman makarnanın ya da pirincin kendisinden çok porsiyonun büyüklüğü, pilavı kavururken kullanılan tereyağı ve makarnanın üstündeki sos belirler. Kilo ise tek bir yiyecekten çok gün boyunca alınan toplam enerjiyle ilgilidir; bu yüzden dengeli bir düzende, makul porsiyonda yenen makarna ya da pilav kilo vermeye engel olmaz.
Tam tahılla ilgili de sık sorulan bir soru var: Beyaz makarna yerine tam buğday makarna yemek kilo verdirir mi? Tam tahılı daha çok tüketenlerin vücut ağırlığının daha düşük olduğunu gösteren çok sayıda gözlemsel çalışma var; ama 16 haftaya kadar süren rastgele kontrollü çalışmalarda yalnızca tam tahıla geçmek tek başına kilo farkı yaratmadı. Bu yüzden ne makarnayı ve pilavı kilonun sebebi olarak görmek ne de tam buğday makarnayı zayıflatan bir besin saymak doğrudur. Önemli olan tabağın geri kalanıdır.
Diyette makarna mı pilav mı?
İkisinden birini seçmek zorunda değilsiniz, ama aralarında bilinmesinde yarar olan bir fark var. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür. Dünyanın farklı ülkelerinde ölçülen değerleri bir araya getiren 2021 tarihli uluslararası tablolara göre makarna genellikle düşük glisemik indeksli yiyecekler arasındadır ve bu değer ülkeden ülkeye pek değişmez. Pirinçte ise çeşide ve pişirme biçimine göre düşükten yükseğe geniş bir aralık görülür; yani her pirinç pilavı kan şekerini aynı hızla yükseltmez.
Günlük hayatta ise asıl fark çoğu zaman pişirme yağında ve sosta ortaya çıkar. Tereyağıyla kavrulup üstüne bir kaşık daha tereyağı eklenen pilav ile az zeytinyağıyla pişen pilav, kremalı ve kaşarlı makarna ile domates soslu ya da yoğurtlu makarna arasındaki fark, makarna ile pilav arasındaki farktan çok daha büyüktür. Diyette makarna mı pilav mı sorusunun cevabı bu yüzden çoğu zaman "hangisini daha sade pişirebiliyorsanız o" olur.
Bulgur mu pirinç mi daha sağlıklı?
Bulgur tam buğdaydan yapılır ve lif bakımından pirinçten belirgin biçimde zengindir. ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanına göre pişmiş bulgurun 100 gramında yaklaşık 4,5 gram lif bulunurken, aynı miktar beyaz pirinç pilavında bu değer yarım gramın altındadır. Lif mideyi daha uzun süre dolu tutar ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardım eder. Bulgurun glisemik indeksi de genellikle beyaz pirinçten düşük ölçülür. Bu yüzden kilo verirken bulgur pilavını daha sık tercih etmek iyi bir değişikliktir.
Bu, pirincin diyette yasak olduğu anlamına gelmez. Pirinç pilavını haftanın bazı günlerinde yemeye devam edip bulguru daha sık sofraya koymak, pirincin yarısının yerine bulgur kullanmak ya da pilava nohut, mercimek veya sebze eklemek de işe yarar. Domatesli bulgur pilavı, mercimekli bulgur pilavı ya da firik pilavı hem lifi artırır hem de tabağı daha doyurucu yapar. Pilav yerine ne yenir diye düşünenler için karabuğday, haşlanmış nohut ya da fırında patates de pilavın yerini tutabilir.
Diyette makarna ve pilav ne kadar yenmeli?
Porsiyonu ayarlamanın en kolay yolu tartı değil, tabağın düzenidir. Pek çok beslenme rehberinde kullanılan tabak modelinde tabağın yarısı sebzeye, dörtte biri makarna, pilav ya da ekmek gibi tahıllara, kalan dörtte biri de tavuk, balık, köfte, yumurta veya kuru baklagil gibi protein kaynaklarına ayrılır. Makarna ya da pilav bu düzende tabağın tamamı değil, bir köşesidir. Ayrı bir tabağa doldurulan pilav ya da tek başına yenen büyük bir tabak makarna, aynı yiyeceğin bu düzenden iki üç kat fazlasına kolayca dönüşür.
Bizim sofralarda porsiyonu büyüten bir alışkanlık da tahılların üst üste gelmesidir. Pilavın yanında ekmek, makarnanın yanında börek, çorbanın içinde şehriye ve yanında yine ekmek; hepsi aynı grubun yiyecekleridir. Pilav ya da makarna yenen öğünde ekmeği azaltmak ya da hiç almamak, ikisini de sofrada tutmanın en kolay yoludur. Haftada kaç kez yenebileceğine dair herkes için geçerli tek bir sayı yoktur; porsiyon ve tabağın düzeni doğru kurulduğunda makarna ve pilav haftanın birkaç gününde rahatlıkla yer alabilir.
Makarna ve pilavı diyete uygun hâle getirmek
Makarnayı ve pilavı doyurucu yapan, yanlarına konan protein ve sebzedir. Yoğurtlu makarna, ton balıklı ya da kıymalı makarna, bol sebzeli bir makarna; yanında yoğurt ya da cacıkla tavuklu bulgur pilavı veya kuru fasulyenin yanında küçük bir porsiyon pilav, aynı miktar sade makarnaya ya da pilava göre daha uzun tok tutar. Kuru fasulye ile pilav ikilisinde iki taraf da doyurucu olduğu için pilavın payını küçük tutmak yeterlidir.
Dışarıda yenen tavuk pilav ve pilav üstü döner, genellikle hem büyük porsiyonla hem de bol yağla hazırlanır. Bunları tamamen bırakmak gerekmez; pilavın yarısını bırakmak, yanına ayran ve salata eklemek ve aynı gün diğer öğünleri hafif tutmak çoğu zaman yeterlidir. Diyette makarna salatası da yenir. Mayonezli ve bol kaşarlı hâli yerine zeytinyağı, limon, bol yeşillik ve sebzeyle hazırlanan, içine nohut ya da ton balığı eklenen bir makarna salatası tek başına bir öğün olabilir. Sebzeyle ve bulgurla hazırlanabilecek yemekler için sağlıklı tarif seçeneklerine göz atabilirsiniz.
Soğuyan makarna ve pilav daha mı az kilo aldırır?
Pişen nişasta soğuyunca bir kısmı sindirilmesi daha zor bir yapıya dönüşür; buna dirençli nişasta denir. Bu yüzden buzdolabında bekletilip yeniden ısıtılan makarnanın ya da pilavın kan şekerini daha az yükselttiği sık sık söylenir. Ancak bunun kan şekerine ve kiloya gerçek bir etkisi olduğunu gösterecek kadar güçlü bir çalışma henüz yok. Bir fark olsa bile porsiyonun ve yanındaki yağın etkisinin yanında küçük kalır; dolaptan çıkan pilav da sonuçta pilavdır.
Pilavı ertesi güne saklayacaksanız güvenliğe de dikkat etmek gerekir. Pirinçte bulunabilen ve pişirmeye dayanıklı bir bakteri, pilav oda sıcaklığında uzun süre bekledikçe çoğalabilir. İngiltere Gıda Standartları Ajansı'nın önerisi, pilavı tencerede bırakmadan bir saat içinde soğutup buzdolabına kaldırmak, en geç ertesi gün yemek ve yalnızca bir kez, iyice buharı çıkana kadar ısıtmaktır.
