B12 vitamini neredeyse yalnızca hayvansal besinlerde bulunur. En zengin kaynaklar ciğer, midye ve uskumru, sardalya gibi yağlı balıklardır; kırmızı et, süt, yoğurt, peynir ve yumurta da günlük ihtiyaca katkı verir. Sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde ve tahıllarda kayda değer miktarda B12 yoktur.
Tahlilde B12'si düşük çıkan birinin aklına gelen ilk soru çoğu zaman şudur: "Ama ben yumurta da yiyorum, peynir de." Bu şaşkınlık yersiz değil, çünkü B12'nin tabakta bulunması ile vücuda geçmesi aynı şey değil. Hangi besinden geldiği, bir öğünde ne kadar alındığı, yaş ve uzun süre kullanılan bazı ilaçlar bu iki rakam arasındaki farkı belirliyor.
B12 en çok hangi besinlerde var?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, yetişkinler için günde 4 mikrogram B12'yi yeterli alım olarak kabul ediyor. Aşağıdaki miktarlar, bu ihtiyacın hangi besinle ne ölçüde karşılanabileceği konusunda fikir verir:
- Dana ciğeri: 100 gramında yaklaşık 70 mikrogram. Ciğer A vitamini açısından da çok zengin olduğu için hamilelikte tüketilmemesi öneriliyor.
- Midye: 100 gramında yaklaşık 24 mikrogram.
- Uskumru ve sardalya: 100 gram pişmiş uskumruda yaklaşık 19, 100 gram konserve sardalyada yaklaşık 9 mikrogram. Somon ve konserve ton balığında bu miktar 100 gramda 3 mikrogram civarındadır.
- Kırmızı et: 100 gram köfte ya da kıymada yaklaşık 3 mikrogram.
- Süt ve yoğurt: Bir su bardağı sütte yaklaşık 0,9, bir kâse (200 gram) yoğurtta yaklaşık 0,7 mikrogram.
- Beyaz peynir: Kibrit kutusu büyüklüğünde (30 gram) bir dilimde yaklaşık 0,5 mikrogram.
- Yumurta: Orta boy bir yumurtada yaklaşık 0,5 mikrogram.
- Tavuk göğsü: 100 gramında yalnızca 0,3 mikrogram civarı. Tavuk iyi bir protein kaynağıdır ama B12 açısından kırmızı etin ve balığın oldukça gerisinde kalır.
Bu rakamlar ABD Tarım Bakanlığının besin veri tabanından alınmış yaklaşık değerlerdir; beyaz peynir için en yakın karşılığı olan feta peyniri esas alınmıştır. Ürüne, yağ oranına ve pişirme biçimine göre değişebilir.
Listeye bakınca günlük ihtiyacı karşılamanın sanıldığı kadar zor olmadığı görülüyor. Kahvaltıda bir yumurta ve bir dilim beyaz peynir, öğlen bir kâse yoğurt, akşam bir porsiyon köfte aşağı yukarı 4,5 mikrograma denk gelir. Haftada bir iki kez balık yemek ise hesabı epey rahatlatır.
B12 en çok hangi sebze ve meyvede var?
Kısa cevap: hiçbirinde. B12'yi bitkiler de hayvanlar da üretemez; onu bazı bakteriler üretir ve hayvansal besinlerdeki B12 bu yolla birikir. Mantarda ve bazı fermente ürünlerde ölçülen miktarlar günlük ihtiyacı karşılamaktan çok uzaktır.
Spirulina gibi mavi-yeşil alg tabletleri sık sık B12 kaynağı diye önerilir. Oysa bu ürünlerdeki B12'nin büyük kısmı, B12'ye benzeyen ama insan vücudunda işe yaramayan bir formdur. B12 açığını kapatmak için bunlara güvenmek doğru değil.
Yumurtada ne kadar B12 var, yumurta B12'yi yükseltir mi?
Orta boy bir yumurtada yaklaşık 0,5 mikrogram B12 bulunur ve bunun neredeyse tamamı sarısındadır; beyazında yok denecek kadar azdır. Yalnızca yumurta beyazı yiyenler bu yüzden yumurtanın B12'sinden pek yararlanmaz.
Yumurtanın asıl zayıf yanı emilimdir. Japonya'daki Tottori Üniversitesi'nden Watanabe'nin 2007'de Experimental Biology and Medicine dergisinde yayımladığı, B12 kaynaklarını ve emilimini ele alan derlemede toplanan ölçümlere göre sağlıklı yetişkinler balık etindeki B12'nin ortalama yüzde 42'sini, tavuk ve koyun etindekinin yüzde 56 ile 89'u arasında bir kısmını emiyor; yumurtada bu oran yüzde 9'un altında kalıyor. Bu ölçümler az sayıda kişiyle ve onlarca yıl önce yapılmış, yani rakamlar kesin değil. Yine de yön açık: yumurta tabağa çok şey katan bir besin, ama B12 için tek dayanak olmamalı. Et ve balık yemeyen biri için her gün yumurta yemek tek başına yeterli değildir; süt ürünlerinin de günlük düzende yer alması gerekir.
Süt, yoğurt ve balık neden öne çıkıyor?
Norveç'te 47-49 ve 71-74 yaş gruplarından yaklaşık 6 bin kişinin beslenmesini ve kandaki B12 düzeyini inceleyen Hordaland çalışmasında (Vogiatzoglou ve arkadaşları, American Journal of Clinical Nutrition, 2009), süt ürünlerinden ve balıktan alınan B12 arttıkça kandaki B12 de yükseliyordu. Etten ve yumurtadan gelen B12 için böyle bir ilişki görülmedi. Aynı miktarda B12 içeren besinler karşılaştırıldığında kandaki düzeyi en çok yükselten süt ürünleriydi. Çalışma gözlemsel olduğu için neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz; araştırmacılar süt ürünlerindeki B12'nin daha kolay emiliyor olabileceğini düşünüyor.
B12'yi güne yaymanın da bir anlamı var. Bağırsakta B12'yi taşıyan sistem bir öğünde yaklaşık 1,5-2 mikrogramda doyar; bir öğünde bundan fazlası alındığında emilen oran düşer. Bu yüzden B12'yi tek öğünde toplamak yerine gün içine dağıtmak daha akıllıca.
Bunu günlük tabağa çevirmek zor değil. Kahvaltıda peynir ve yumurta, ara öğünde ayran, kefir ya da bir kâse yoğurt, öğle ya da akşam yemeğinin yanında cacık veya yoğurt, B12'yi güne yayar. Haftada iki kez balık için mevsiminde uskumru, mevsim dışında konserve sardalya ya da ton balığı iyi seçeneklerdir. Ton balıklı makarna ya da yanında cacıkla bulgur pilavı gibi tabakları dengeli kurmanın yolunu diyette makarna ve pilav yazımızda anlatmıştık.
B12 neden düşer?
B12 düşüklüğünün en sık nedeni hâlâ tabakla ilgilidir: et, balık ve süt ürünlerinin az yer aldığı bir beslenme düzeni. Bu durum yalnızca vegan ya da vejetaryen beslenenlerde görülmez; öğünlerinin çoğunu hamur işi, makarna ve sebze yemekleriyle geçiren, süt ürünlerini de seyrek tüketen birinde de ortaya çıkabilir. Et ve balığın pahalı olduğu dönemlerde süt, yoğurt, ayran, yumurta ve konserve balık açığı kapatmaya yardım eden, daha kolay ulaşılabilir seçeneklerdir.
Tabak yeterli göründüğü hâlde B12'nin düşük çıkması ya da takviye bırakılınca yeniden düşmesi ise çoğu zaman emilimle ilgilidir. Besinlerdeki B12'nin ayrılabilmesi için yeterli mide asidi gerekir ve mide asidi yaşla azalabilir; yaşlıların yaklaşık onda biri ile üçte biri arasında bu durum görülür. Bu kişiler besinlerdeki B12'yi zor emerken, zenginleştirilmiş besinlere ve takviyelere eklenen B12'yi çoğunlukla emebilir.
Uzun süre kullanılan bazı ilaçlar da B12'yi etkiler. Diyabette sık kullanılan metformin ve mide koruyucu olarak bilinen asit baskılayıcı ilaçlar, yıllar içinde B12 düzeyini düşürebilir. Bu ilaçları kullanıyorsanız kendi başınıza bırakmayın; B12'nizin ne sıklıkla kontrol edileceğini doktorunuzla konuşun.
Et yemeyenlerde B12 nasıl yükselir?
Et yemeyen ama süt ürünü ve yumurta tüketen biri için yük büyük ölçüde süt ürünlerine düşer. Bir bardak süt ya da ayran, bir kâse yoğurt, bir dilim beyaz peynir ve bir yumurta birlikte yaklaşık 2,5 mikrogram eder; bu, günlük ihtiyacın yarısından fazlasıdır ve süt ürünlerindeki B12'nin iyi emildiği düşünülüyor. Bu porsiyonları güne yaymak ve süt ürünlerini atlanan bir şey olmaktan çıkarıp her güne yerleştirmek asıl farkı yaratır. Balık yeniyorsa haftada iki porsiyon balık hesabı büyük ölçüde rahatlatır.
Hiç hayvansal ürün tüketmeyenler için durum farklıdır, çünkü güvenilir bir bitkisel B12 kaynağı yoktur. Bazı bitkisel sütlere ve kahvaltılık gevreklere B12 eklenir; bunu ambalajdaki içindekiler listesinden ve besin değerleri tablosundan anlayabilirsiniz. Yine de vegan beslenen çoğu kişi için takviye gerekir.
B12 eksikliğine belirtilere bakarak karar verilemez; yorgunluk ya da unutkanlık gibi şikâyetlerin pek çok başka nedeni olabilir. Kesin durumu kan tahlili gösterir. Takviyenin gerekip gerekmediğine, hangi biçimde ve ne kadar kullanılacağına tahlil sonucuna bakarak doktorunuz karar verir.
